Ejercicios en casa

Ejercicios en casa

La mayoría del tiempo, las mujeres buscan excusas para no ir al gimnasio, algunas porque no tienen tiempo, mientras que otras porque no les gusta ejercitarse solas. Sin embargo olvidan lo importante que es mantener firmes sus muslos, piernas y glúteos. Descubre cómo lograr que tu cuerpo se vea mejor, sin mucho esfuerzo.

Adelgázalos

Estos ejercicios además de reducir tus muslos, te hacen aumentar tu masa muscular, permitiendo una más efectiva eliminación de grasas a nivel localizado. Si tienes dudas, sólo pruébalo al menos tres semanas. Escoge el ejercicio que te haga sentir más cómoda.

Despacio y relajada

  • Separa las piernas una vez y medio el ancho de tus hombros, los pies ligeramente hacia afuera, el tronco derecho.
  • Baja la cadera echándola hacia atrás, flexiona las rodillas apuntando a los dedos gordos del pie, sin pasar de la línea vertical imaginaria que forma con el suelo, esto último debes respetarlo siempre que realizas una flexión de piernas.
  • Vuelve a la posición inicial, repite entre 12 y 15 veces.

Sentadillas

  • Ahora realizarás sentadillas desplazándote, parte de posición de pie con las piernas juntas.
  • Camina dando grandes zancadas, los pies deben quedar separados a una distancia mínima del ancho de tus hombros, en la flexión de rodillas recuerda lo que dije antes.
  • Da 10 zancadas y vuelve caminando normalmente.

Piernas firmes

  • De pie, frente a la pared, apoya las manos a la altura de los hombros. Ponte con las piernas rectas en paralelo a la pared y eleva una pierna unos 45 grados sin mover el resto del cuerpo. Debes bajar y subir tu pierna. Haz 20 repeticiones con cada pierna.
  • De pie, abre las piernas a la anchura de las caderas. Mantén la espalda erguida, el trasero metido hacia dentro y el abdomen contraído en todo momento. Desde la posición anterior flexiona las rodillas mientras mantienes la tensión en el abdomen y los glúteos y ten cuidado de no levantar los talones del suelo. Mantén la tensión en la flexión y vuelve a la posición inicial.
  • Tumbada de lado, con las piernas flexionadas y el brazo de abajo extendido, pasa el brazo de arriba por delante del pecho. Sube y baja la pierna15 veces. Cambia de lado y repite.
  • Apoya los antebrazos y las rodillas en el suelo. Mantén el cuello en la línea con la espalda. Eleva una pierna doblando la rodilla y llévatela al pecho para luego estirarla. Realiza 15 repeticiones con cada pierna.

Rutinas

  • Incluye por lo menos 4 ejercicios para endurecer los muslos en tu rutina semanal de entrenamiento, si eres principiante realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de ellos, si eres avanzado incrementa los pesos en los ejercicios y ejecuta 3 o 4 series de 10 a 12 repeticiones.
  • Puedes combinar el entrenamiento de piernas con el de glúteos, la idea es que estructures un programa de ejercicios que se adecúe a tus objetivos y los puedas realizar diariamente. De nada te servirá entrenar unas pocas semanas y luego dejar de hacerlo varios meses, el resultado depende de la constancia y la perseverancia.

¡Arriba las pompas!

  • Acuéstate boca abajo en una mesa larga, o en el suelo, y coloca los brazos bajo el pecho. Mantén estirada una pierna (la que no moverás), mientras subes la otra lentamente, estirada, sin arquear la espalda y sin que te provoque dolor.
  • Regresa lentamente a la posición inicial. Repite este ejercicio 8 veces y alterna la pierna. Descansa 20 segundos y repite.
  • En total haz 3 repeticiones de 8 con cada pierna y ve aumentando a medida que puedas hacer más.

No olvides

  • Para lograr lucir piernas de lujo, debes comenzar por restarle calorías a tu dieta.
  • Complementa tu rutina con ejercicios aeróbicos.
  • La natación y la bicicleta son excelentes actividades para endurecer los muslos.
  • Evita excederte en la intensidad en tus rutinas de ejercicios porque puedes obtener el efecto contrario, es decir, corres el riesgo de aumentar su volumen, al desarrollar demasiado la masa muscular, y eso no es realmente el objetivo.
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