Cómo practicar Yoga en casa

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Cómo practicar Yoga en casa

El yoga se hace parte integral del bienestar de las personas, sobre todo en las grandes ciudades en las que los niveles de estrés son bastante elevados. Los efectos se hacen presentes no sólo en lo físico, sino además en lo espiritual y la capacidad de meditación.

A veces tantas responsabilidades diarias nos aleja de su práctica por lo que debemos crear un espacio en la agenda “cuando se pueda”.  Pero tenemos la solución que seguro es de tu agrado: practicar yoga en casa.

Así es, nada mejor que casa para practicar yoga, sin excusas. A primera hora de la mañana saca tu mat y comienza a ganar más vida. Aquí te traemos posiciones y consejos para que se haga más placentera tu rutina.

Estiramiento 1era parte: Estiramiento básico

Se trata de una forma muy sencilla de relajar los músculos del cuello y la espalda, así como de aumentar la libertad de movimiento, la coordinación y la flexibilidad. De hecho, se considera que ofrece una acción beneficiosa para la espina dorsal al mantenerla activa.

Posición inicial:

De pie, erguido, con los pies separados, en línea con los hombros. Se lleva la barbilla hacia el pecho relajando los músculos. Se dejan caer los brazos con la punta de los dedos apuntando hacia los pies, relajando la espalda. Se flexionan ligeramente las rodillas para permitir a los dedos quedar tan cerca de los pies como se pueda.

Posición final:

Igual a posición inicial, a la cual se retorna revirtiendo lentamente el movimiento.

Recomendaciones: las rutinas de estiramiento pueden tener una extensión mayor que unos ejercicios, sin embargo, si pueden hacerse entre 5 y 15 minutos diarios los beneficios serán bastante. Si bien se trata de ejercicios diseñados para el acondicionamiento del cuerpo previo a la actividad más intensa, de igual manera pueden utilizarse solos.

Posiciones de Yoga. Primera parte: La “roca”

Uno de los beneficios más directos del yoga es que podrás ganar una mayor consciencia y flexibilidad sobre todo tu cuerpo. En particular, con la posición de la roca, podrás relajar la tensión de la columna vertebral media y alta y, lo más importante, hacerlo es muy sencillo y lo puedes hacer en casa.

Posición

Relájate, coloca música suave y recuerda que puedes tener los ojos abiertos o cerrados. Siéntate sobre los talones. Toma aire y dobla la columna vertebral hacia adentro, inclinándote, trayendo los hombros y omoplatos hacia atrás, entonces exhala y empuja la columna hacia atrás, como si te convirtieras en una roca. Mantén la cabeza al mismo nivel. Para finalizar, inspira nuevamente, conserva el aire por unos segundos y luego suéltalo. Puedes repetir el ejercicio durante 2 o 3 minutos. Al finalizar te sentirás recargada y con gran alivio en toda tu espalda.

Posiciones de Yoga. Segunda parte: El “bebé”

Las posiciones de yoga están diseñadas no sólo para que aumentes tu bienestar en la parte externa de tu cuerpo sino también en todos tus órganos. La llamada posición del “bebé”, te permitirá, por ejemplo, mejorar tu digestión, la cual puede ser afectada por las presiones de la vida diaria.

Posición

Relájate, coloca música suave y recuerda que puedes tener los ojos abiertos o cerrados. Siéntate sobre tus talones, extiende tus brazos con las palmas hacia arriba o hacia adelante. Dóblate hacia delante como si te enrollaras, en la posición en la que habitualmente descasan los bebés en el vientre materno e inclínate hasta que toques el suelo con tu frente. Trata de mantener la posición durante uno o dos minutos.

Recomendaciones: recuerda que algunas de las posiciones de yoga requieren práctica, por eso, no te frustres si en un primer intento te resulta complicado tocar el suelo con tu frente. Simplemente realiza la extensión hasta donde es posible hacerlo con comodidad y sigue intentando para ganar elasticidad en tu cuerpo.

Posiciones de Yoga. Tercera parte: La Langosta

Se trata de un movimiento que trabaja el endurecimiento y flexibilidad de la columna vertebral, específicamente la parte media y superior de la columna, con lo cual favorece el proceso de sanación de condiciones como el lumbago, reumatismo y artritis de la columna vertebral. También puede ayudar a combatir los dolores del llamado síndrome pre-menstrual, así como calambres y dolores de espalda.

Posición
Se inicia recostada sobre el abdomen con las manos colocadas en el área de la ingle y la barbilla pegada al suelo. Con esta postura se levantan las dos piernas con los talones apuntando hacia arriba y se mantiene la posición. Se regresa a la postura inicial y se repite. Pueden hacerse repeticiones durante 2 ó 3 minutos.

Recomendaciones: La respiración debe ser profunda, lenta y por la nariz. Lo importante es lograr un estiramiento importante de los músculos pero sin forzarlos por lo que, al principio, se puede hacer un número menor de repeticiones para luego ir desarrollando la elasticidad necesaria y poder hacer un número óptimo durante la sesión.

¿Cuándo practicar el yoga?

La mayoría de los yoguis (quienes practican yoga) realizan sus ejercicios muy temprano en la mañana. El momento ideal es antes de que comience el día, lleno de miles de responsabilidades. Además, en estas primeras horas del día muy pocas cosas nos perturban (carros, personas, etc.)

La práctica del yoga a esta hora es muy importante también para los yoguis que carecen de un cuarto exclusivo para sus prácticas, debido a que a esta hora es en la que los demás duermen. La hora previa a la aparición del sol, es muy favorable para el yoga y la meditación. En idioma sánscrito se conoce a esta hora como Brahma muhurta (se recomienda el horario entre las 05:00 y 06:30 a.m.).

Consejos prácticos del yoga

¿Cómo preparar el sitio para los ejercicios?

El sitio no debe ser muy suave o blando. Idealmente, se prefiere el piso alfombrado o en su defecto usar una cobija o una espuma de aproximadamente seis centímetros de grosor. La espuma y la cobija, tienen el inconveniente de que se mueven, problema que no se presenta con el piso alfombrado. Cualquiera que sea el sitio que usted utilice, éste siempre debe mantenerse limpio. No se deben usar zapatos durante la práctica, ni pisar el sitio de la práctica con ellos.

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